Primero hablaremos de los componentes que nos pueden ayudar a mejorar nuestro sueño:

 

L-triptófano: Es un aminoácido natural precursor de la serotonina y la melatonina. La serotonina es importante para el bienestar, mientras que la melatonina es un activador cerebral del sueño. Son alimentos ricos en triptófano son: el queso, yogurt, leche, pavo, almendras, cacahuetes, huevos, piña, cereales integrales y garbanzos. Consumidos tres horas antes de acostarse en cantidades no copiosas, favorecen la entrada en sueño.

Melatonina: Acabamos de hablar de ella, es una hormona que produce la glándula pineal que parece influir en mejora la calidad del sueños y es la responsable de los ciclos sueño-vigilia. De forma natural la encontramos en los siguientes alimentos: fresa, plátano, cereza, maíz, vino tinto, tomates, arroz...etc.

Lactucario: La lechuga silvestre contiene esta sustancia, a la que se le confieren propiedades relajantes y sedantes.

Vitamina B6: Ayuda también a que el cerebro genere niveles saludables de serotonina y melatonina, porque está directamente relacionada con la absorción del triptófano. Es abundante en productos como espinacas, zanahoria y guisantes.

Magnesio: Despertarte varias veces durante la noche, tener un sueño superficial y poco profundo, puede ser un síntoma de falta de magnesio. Encuentra tu aporte tomando un puñado de nueces todos los días.

Ácidos grasos omega 3 y omega 6: Estudios coinciden en que personas con altos niveles de ácidos grasos, suelen contar con mayor capacidad para conseguir un sueño largo y profundo (sueño reparador). Podemos encontrar altos niveles en pescados azules, algunos pescados blancos, algunos frutos secos, aceite de oliva y girasol...etc.

Los hidratos de carbono complejos, como el pan, patatas, arroz, y las pastas estimulan la secreción de la insulina , hormona que aumenta la disponibilidad del triptófano para formarse serotonina.

Vitaminas como la B1 y la B6 tienen un papel importante en el buen funcionamiento del sistema nervioso. La B6 es necesaria para la síntesis de serotonina. La vitamina B1 es necesaria para metabolizar los azúcares, es un componente del germen de salvado del trigo, de la cáscara del arroz, y se encuentra presente en la cáscara de la mayoría de los granos, en carnes, yemas de huevo, hígado y leche, legumbres como chauchas , soja, alubias, espinacas, levaduras y frutos secos.

Por otro lado podemos hablar directamente de alimentos …

Las cerezas tienen un nivel muy alto de melatonina, de hecho son uno de los únicos alimentos que tienen una fuente tan alta de forma natural. Algunos nutricionistas recomiendan comer cerezas aproximadamente una hora antes de acostarse, para que la melatonina se libere y ayude al cerebro y al cuerpo a dormir.

Los plátanos son una fuente muy rica tanto de magnesio como de potasio. Además, contienen el aminoácido L-triptófano, una fuente excelente de serotonina y melatonina.

Pan integral. Rico en vitaminas B1 y B6. Con miel, ayuda a que el triptófano llegue al cerebro, donde se convierte en serotonina y permite descansar mejor.

Un tazón de leche caliente tiene las mismas virtudes que comer un plátano porque libera de forma natural serotonina y nos ayuda a relajarnos. La leche es también muy rica en calcio, que también ayuda a conciliar el sueño así como el calor, que ejerce un efecto calmante.

El pavo y Pollo. Este alimento, caliente o frío (en sándwich, por ejemplo), contiene una sustancia que actúa como antidepresivo en el cerebro y se convierte en serotonina, un neurotransmisor que provoca el sueño.

Avena. Es una de las mejores fuentes de melatonina, y por ser rica en hidratos de carbono, ayuda a liberar serotonina. Otro punto a favor: como es de lenta digestión, no interrumpe el sueño.

Miel. Agrega una cucharada de miel a tu taza de leche caliente o de té. El azúcar es estimulante, pero un poco de glucosa alcanza para indicarle al cerebro que disminuya la función de la orexina, un neurotransmisor directamente relacionado con la vigilia.

Semillas de lino. Además de ser ricas en triptófano, las semillas de lino contienen ácidos grasos omega 3, que ayudan a levantar el ánimo. Agrega dos cucharadas a tus cereales o ensaladas, y vas a ir a la cama de buen humor.

Almendras. Poseen buenas cantidades de triptófano y de magnesio, ambas sustancias capaces de inducir el sueño.

 


comida

Susana Carril González-Barros

Doctora en Farmacia

[Responsable del Dept. de Dietética y Nutrición de Polusa]

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