Cada cocina regional cuenta con platos propios y característicos de cada zona, añadiendo a platos comunes sus propios productos autóctonos y marcando así, las diferencias gastronómicas.
Lo mismo sucede en la gastronomía gallega, que cuenta con un plato estrella por excelencia, el tan conocido cocido gallego. Este plato tiene como base diferentes productos salados del cerdo, tales como el jamón, el lacón, el tocino, las costillas, los chorizos y la cabeza, además de carne de vacuo y ave. Las verduras que se añaden varían dependiendo de la época del año en la que nos encontremos como los grelos, berzas, nabizas, reponerlo o col. Y las legumbres que lo componen son garbanzos o habas.
Este plato forma parte de la alimentación habitual de una gran mayoría de gallegos, siendo un plato muy nutritivo y energético gracias a su gran variedad de ingredientes, como las verduras, la carne o las legumbres.
Las carnes como el lacón, la ternera, el chorizo nos aportan proteínas de alto valor biológico, vitamina B12, hierro, potasio, fósforo y zinc y también grasas animales, especialmente del tipo saturadas. En cuanto las verduras, los grelos constituyen un ingrediente básico en la cocina tradicional gallega, caracterizándose por su riqueza en betacaroteno, aportando vitamina A a nuestro organismo, también ácido fólico. Por otro lado, las legumbres típicas de este plato (habas, garbanzos) son una buena fuente de proteínas y de hidratos de carbono complejos, fibra y vitaminas; y las patatas contribuyen a aumentar el contenido en hidratos de carbonos de la receta.
Una ración completa con los componentes principales de este plato constaría de los siguientes ingredientes, acompañado normalmente por pan y vino, y en este caso, para hacer una valoración de la dieta completa de un día; elegimos de postre, algo también muy típico que suene acompañar el cocido, las filloas con miel.
- Aguja de ternera (80g.)
- Chorizo (50g.)
- Lacón(30g.)
- Costilla de cerdo(20g.)
- Oreja de cerdo(20g.)
- Garbanzos y habas(30g.)
- Manteca de cerdo(10g.)
- Patata(85g.)
- Tocino(15g.)
- Gelos(115g.)
- Pan blanco (si puede ser integral mejor) (60g)
- 1 vaso de vino(200ml aprox.)
- 2 filloas con miel
Una ración completa de este plato tradicionalnos aportaría (sin contar la sobremesa):
Energía: 928,93 kcal Proteínas: 23,15% Hidratos de carbono: 12,75% Grasas: 51,49%
Como ya comentamos antes, el cocido gallego tiene ingredientes de casi todos los grupos de alimentos, aportándo cantidades significativos de los principales macronutrintes (proteínas, hidratos de carbono y grasas). El principal problema de este plato es el gran aporte de grasa debido a la manteca que se utiliza en su elaboración y las piezas de carne ricas en grasas, colesterol y sodio.
Muchas veces por cuestiones de salud nos vemos obligados a modificar o sustituir platos tradicionales por otros que se adapten más nuestra situación. También hay pequeños trucos que se pueden llevar a cabo para no tener que variar la receta original ,por ejemplo, en cuyo caso para disminuir algo el contenido de grasas podemos optar mejor por las piezas con menos contenido de estas, como la ternera o también apartando de la pieza de carne las zonas de grasas visibles antes de cocinarlas.
Por otro lado, en este tipo de comidas sonemos comer en exceso, y aunque podemos comer de todo lo que nos ofrece esta receta, es importante no llenar los platos más del que normalmente lo hacemos en nuestra alimentación diaria.
En días como estos surgen dudas de cómo deberíamos comer el resto del día para compensar una comida en exceso como esta, y muchas veces intentamos compensarla de manera exagerada, cayendo en el error y en la mala práctica de saltarnos otras comidas. Sí un día se realiza una comida más copiosa del normal es preferible que se haga las tres comidas principales aunque sean más suaves y ligeras.
Con el objetivo de encuadrarlo dentro de una alimentación saludable y siguiendo las recomendaciones de manera general, marcadas por entidades como la EFSA, en ingesta energética de 2000 kcal/día para mujeres y 2500 kcal/día para hombres, y en cuanto a macronutrintes 50-55% del volumen calórico total de hidratos de carbono, 30-35% VCT de grasas y 10-15% VCT de proteínas; propongo el siguiente desayuno y cena:
Desayuno
- Café con leche (1 taza-225 ml.)
- 1 kiwi (100g.)
- 2 tostadas con mermelada
Cena
- Crema de calabacín (1 plato hondo-225 g.): 160g. de calabacín 20g. de puerro, 80g. de patata, 30 g. de cebolla, 8g. de aceite
- Arroz en paella con setas: 60g de arroz, 40g de setas, 10g de caldo de pollo, 5g de aceite de oliva, 5g de ajo, 0,5g de sal
- Pan blancoo integral (60g.)
- 5 fresas (130g.)
De esta manera, con este desayuno y cena, obtenemos el siguiente perfil nutricional del día completo:
- Energía: 2193,13 kcal
- Proteínas: 16 %
- Hidratos de carbono: 49 %
- Grasas: 35 %
Muy importante es entender que nuestra alimentación no se basa en un suelo día, y que debemos seguir un patrón alimentario el más adecuado posible las recomendaciones todos los días de la semana, y así, no privarnos o sentirnos mal cuando un día que familia y los amigos desfrutamos de una comida que el mejor no es lo que más nos conviene para nuestra salud o comemos de más.
