En muchas ocasiones leemos que, dependiendo de si tenemos un tipo de vida sedentaria, de ligera o mucha actividad física, es conveniente tomar más o menos cantidades de grasas, proteínas e hidratos de carbono. Sepamos establecer las diferencias...

[Marcos Fernández Fernández - Nutrición humana y dietética]

GRASAS

Las grasas se pueden dividir en saturadas e insaturadas, y estas últimas en monoinsaturadas y poliinsaturadas:

  • Saturadas: formadas principalmente por ácidos grasos saturados. Los alimentos que los contienen en mayor cantidad son los productos de origen animal o productos hechos a partir de estos, tales como la mantequilla, el queso, la leche entera, el helado, la crema y las carnes grasas. También ciertos aceites como el de coco, palmiste y palma.  Su consumo elevado se relaciona con la subida de colesterol LDL (“malo”).

Por otro lado, consumir grasas insaturadas reduce el colesterol LDL, por lo que son recomendables.

  • Monoinsaturadas: presentes en aceite de oliva, de canola, algunos frutos secos y frutas como el aguacate. Además de reducir el LDL aumentar el colesterol HDL (“bueno”)
  • Poliinsaturadas: presentes en aceites de semillas, pescados azules, algunos frutos secos y aguacate. Reducen tanto LDL como HDL. Hay que consumir menos de este tipo que monoinsaturadas pero aun así son muy importantes.

Otro tipo a destacar es el siguiente:

  • Hidrogenadas: las grasas hidrogenadas o “trans” son grasas vegetales que han sido sometidas a un proceso de hidrogenación y que por este motivo son sólidas a temperatura ambiente. Se relacionan con la subida de colesterol LDL y la bajada de colesterol HDL, por lo que lo mejor es consumir estos productos lo mínimo. Presentes en bollería industrial, margarinas, fast food, sopas y salsas preparadas, aperitivos y snacks, congelados como las pizzas, productos precocinados, galletas, donuts… lo mejor para localizarlas es fijarse en la etiqueta del producto.

HIDRATOS DE CARBONO

En cuanto a los hidratos de carbono, estos se dividen en carbohidratos de alto índice glucémico (IG alto) y en carbohidratos de bajo índice glucémico (IG bajo), o lo que es lo mismo, simples y complejos. El índice glucémico hace referencia a la rapidez con la que elevan la glucemia los diferentes alimentos. Por tanto cuanto mayor sea el IG de un alimento más rápido elevará la glucemia.

La clasificación es la siguiente, tomando como referencia la glucosa:

  • Más de 70: índice glucémico alto.
  • 69-55: índice glucémico moderado.
  • Menos de 54: índice glucémico bajo.

A continuación una tabla en la que podemos ver algunos ejemplos.

PROTEÍNAS

Las proteínas se pueden clasificar en proteínas de origen animal y vegetal. Como su propio nombre indica las primeras se encuentran en alimentos de origen animal y las segundas en alimentos de origen vegetal. La calidad de las proteínas se mide mediante el valor biológico de las mismas, que indica en qué medida la proteína en cuestión contiene los aminoácidos esenciales que son imprescindibles para nuestro organismo.

  • Proteína animal: se consideran de alto valor biológico por lo que conseguiríamos todos los aminoácidos esenciales. Sin embargo este tipo de proteína provoca un mayor desgaste a nivel hepático y renal en su metabolismo que las vegetales.
  • Proteína vegetal: son de menor valor biológico que las animales, sin embargo combinando diferentes alimentos de origen vegetal se consigue todos los aminoácidos esenciales. Por ejemplo combinando cereales con legumbres (lentejas con arroz) consumimos proteína de muy buena calidad.

Como podemos ver ambas tienen sus ventajas e inconvenientes, por lo que lo ideal es consumir ambas en cantidad similar. Esto es posible consumiendo  más alimentos vegetales que animales, ya generalmente en los de origen animal hay más cantidad de proteína que en los de origen vegetal.

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