RECOMENDACIONES DE ACTIVIDAD FISICA
- El niño no debe estar sentado mucho tiempo
- Debe subir las escaleras
- Llevarle caminando al colegio o bien que camine algún tramo
- Enseñarle a usar el transporte público
- Disminuir al máximo el transporte motorizado
- Máximo tiempo de televisión, ordenador, etc.: 2 h/día
- Todos los días después del colegio algún tiempo de actividad física
- Programa actividades al aire libre para el fin de semana: bicicleta y caminar
- Programa actividad física extra 3-4 veces por semana
- Reforzar la actividad física mediante la compañía de la familia
El programa de ejercicio físico debe cumplir con unas determinadas condiciones:
- Calentamiento: movilidad articular durante 5 minutos como mínimo.
- Tipo de trabajo físico: Cardiovascular (aeróbico), no superar las 140 pulsaciones por minuto.
- Etapas: Dividido en etapas de 10-15 minutos cada una durante las primeras semanas.
- Intensidad: Se incrementa en 3% cada 3 minutos.
- Duración: 4 a 6 semanas.
- Frecuencia : entre 20 y 30 minutos tres días a la semana
RECOMENDACIONES PARA CONTINUAR EL APRENDIZAJE
El aprendizaje de los niños es muy importante para combatir la obesidad. Si aprende hábitos saludables los acabará haciendo de «motu propio», y no hará falta obligarle. También aumenta la probabilidad de que mantenga estos hábitos durante toda la vida, disminuyendo así, el riesgo de contraer todas aquellas enfermedades derivadas del sedentarismo y de la mala alimentación.
Algunas de las cosas que podemos hacer para que los niños aprendan a para llevar un estilo de vida saludable son:
- Enseñar al niño a comer con horario.
- Enseñar a elegir los alimentos. Comer de todo. Una alimentación variada y equilibrada es una alimentación sana.
- Los alimentos serán elegidos: por la textura, el color y el aspecto.
- Haz que la dieta de tu hijo sea equilibrada y variada en platos, sabores, texturas y consistencia e incluso colores, para acostumbrar a su paladar a comer de todo. El olor, el color, el sabor, la forma y la textura van a influir y a determinar en parte sus gustos personales.
- La leche y el yogurt son necesarios pero no deben sustituir a las frutas
- Las legumbres se deben tomar varias veces a la semana
- Ofertar diariamente: verduras y frutas que debe aprender a aceptar.A medida que van creciendo, los niños van marcando sus preferencias sobre los alimentos y deberéis orientarlas adecuadamente, pues suelen presionar para comer sólo aquello que les gusta.
- Consumir la fruta preferentemente entera. Menos frecuencia de zumos
- Enseñar al niño a desayunar. Debe tomar cereales. El 6,2% de la población infantil y juvenil no desayuna habitualmente y sólo el 7,5% de los niños toman un desayuno equilibrado, compuesto por leche, fruta o zumo e hidratos de carbono Los expertos coinciden en la importancia de la primera comida del día para prevenir la obesidad infantil. El 8,5% de los españoles de entre 2 a 17 años presenta obesidad y el 18,2% tiene sobrepeso.
- Ofréceles almuerzos y meriendas, mejor a base de bocadillos preparados en casa, frutas y lácteos, sin abusar de embutidos, patés y quesos grasos
- Moderar el consumo de grasas, especialmente las de origen animal
- No debe abusar de chucherías, dulces y bollos. Evita que coma a menudo golosinas, patatas fritas de bolsa, bollería, refrescos y similares, que no le nutren y le quitan apetito para que coma lo que tiene que comer a sus horas.
- Aprender a no tomar bebidas azucaradas
- Jugar con el niño durante el día para que no se habitúe a la televisión
ESTRATEGIAS PARA EVITAR EL SOBREPESO
- Hacer 4-5 comidas al día, sin saltarse ninguna
- No comer entre horas
- Acompañar los segundos platos con guarnición de verdura o ensalada
- Tener a mano alimentos hipocalóricos para los momentos de hambre
- Manejar listados de alimentos hipercalóricos e hipocalóricos
- Eliminar de la compra diaria y de la nevera o despensa alimentos poco saludables como embutidos, chocolate, aperitivos de bolsa y refrescos
- Utilizar solamente agua como fuente de bebida,incrementando su ingesta
- Involucrar a todos los miembros de la familia en los distintos aspectos relacionados con la alimentación: comparar, decidir el menú y cocinar
Recomendaciones sobre aspectos culinarios
- Variar lo más posible los alimentos de cada grupo, para evitar la monotonía y mejorar la calidad nutricional del menú.
- Cuidar lo más posible la presentación.
- Si le vas a dar a probar un alimento nuevo, inténtalo al principio de cada comida, cuando el niño tiene más apetito; e insiste varias veces, cocinando el alimento de distinta forma, hasta que el niño descubra el nuevo sabor, se aficione y se acostumbre a él.
- Elegir preferentemente alimentos ricos en fibra como legumbres, verduras, hortalizas y frutas, ya que tienen mayor poder saciante
- Los días que se ponga pasta italiana, arroz, legumbre o patatas debe procurarse que sean plato único, suplementándolos con algo de carne, pescado o verdura.
- Cocinar las legumbres sólo con verduras/patatas, evitando la grasa y el embutido
- Elegir carnes magras, quitando siempre la grasa visible. No sobrepasar la oferta de ellas más de 3 veces/semana. En el pollo, pavo, etc., quitar la piel antes de cocinar.
- Reducir los embutidos y la bollería industrial
- Aumentar la oferta de pescado al menos a 2-3 veces/semana
- Emplear en la comida y cena platos de baja densidad calórica como sopas, purés, ensaladas. La cena os puede servir a toda la familia para equilibrar la dieta teniendo en cuenta los alimentos que habéis tomado el resto del día. Procurad que la cena sea más ligera y sencilla que la comida; ensaladas, verduras, purés, cremas o sopas y como complemento pescados, carnes o huevos, según lo que se haya comido al mediodía. ¡Ayuda a dormir mejor y a descansar más!
- Procurar disminuir el tamaño de las raciones que se sirven.
- Sacar a la mesa las raciones justas, evitando que se sirvan de más para que no sobre.
- Utilizar caldos de verdura desgrasados como base de las sopas, salsas y purés.
- Aportar siempre pan, en cantidad aproximada 40 g. Técnicas culinarias.
- Utilizar las que aporten menos grasa: cocido, escalfado, al vapor, asados (horno, microondas), plancha
- Limitar frituras, empanados, rebozados, rehogados, estofados,guisos.
- Utilizar condimentos acalóricos como el perejil, ajo, nuez moscada, pimienta, mostaza, albahaca, etc., evitando las pastillas de caldo y las sopas preparadas.
- Limitar las cantidades de aceite, sal y azúcar.
- Procurar utilizar aceite de oliva virgen tanto para cocinar como en las ensaladas, dejando los aceites de semillas (girasol, maíz, soja) para la preparación de mayonesas.
Frecuencia de consumo de alimentos recomendada.
- Frutas, verduras, ensaladas, lácteos y pan Cada dí
- Legumbres 2-4 veces por semana (2 como primer plato, y 2 como guarnición)
- Arroz, pasta, patatas 2-4 veces por semana. Alternar su consumo.
- Pescados y carnes 3-4 veces por semana. Alternar su consumo
- Huevos Hasta 4 unidades a la semana, alternando su presencia con carnes y pescados.
- Bollería, repostería, patatas fritas de bolsa y similares, refrescos, precocinados (pizza, hamburguesa y similares), golosinas… Ocasionalmente. Sin abusar
